Tips för bättre löpträning?

Tips till dig som löptränar


Här har vi samlat olika matnyttiga tips för dig som redan löptränar eller funderar på att börja.
Du kan garanterat hitta något intressant oavsett om du är nybörjare eller har löptränat länge.




Hur ska jag löpträna för att hålla mig så skadefri som möjligt?


De långa löprundor som maratonlöpare ägnar sig åt ger bra träning, men de ökar också skaderisken. Det är bättre för hälsan med 1-2 korta löprundor i högt tempo per vecka. När du löper i högre tempo blir effekten på cirkulationssystemet och din fettförbränning betydligt bättre. Risken för att få diabetes minskar också om du löper med högt tempo regelbundet.



Vilken temperatur ger bäst löptider och är behagligast att springa i?


Temperaturen i luften påverkar olika löpare på olika sätt. En studie utförd i USA för några år sedan visade att de snabbaste löptiderna sattes i temperaturer mellan 10-15 plusgrader (Celsius). Studien analyserade tio års löpdata från sju stora maraton i USA. Den visade att temperaturer mellan 20-25 plusgrader gjorde att elitlöparna sprang 6,8% långsammare medan samma temperatur gjorde att motionärer sprang 8% långsammare.




Hur kan utomhustemperaturen påverka dina löptider?


  • Under 5 plusgrader: Luften blir tätare när det är kallt och det går därför åt mer energi för dig att kämpa dig igenom luftmotståndet. Dina muskler kyls även ner på utsidan, vilket gör att du inte kan prestera ditt bästa.

  • 10-15 plusgrader: Optimal löptemperatur. 

  • 15-25 plusgrader: Mängden blod som förs från musklerna till huden för avkylning är begränsad.

  • 25-35 plusgrader: Din kropp får det svårt att göra av med värmen och din kroppstemperatur stiger. Nervcellerna i hjärnan påverkas och nervsignalerna till musklerna försämras, vilket gör att dina ben känns tunga.

 

Hur ska jag lägga upp sprint/intervall-träning som nybörjare?


Sprintträning ska utföras på 90-95% av maxfarten, i endast 20-45 sekunder åt gången. Har du inte tränat sprint tidigare bör du börja med 4-6 stegringslopp på vardera 40 sekunder. Öka farten gradvis under de första 20 sekunderna och löp sedan de sista 20 sekunderna med 90-95% av din maxfart. Vila sedan 3 minuter mellan varje sprint så att din puls hinner gå ner. Sprintträning eller intervallträning är ansträngande men ger desto mer tillbaka både till kondition och hälsa. Risken minskar till exempel för hjärt-kärlsjukdomar och för typ 2-diabetes.







Så löper du på framfoten för att undvika skador


Om du landar tungt på hälen när du springer kommer du förr eller senare drabbas av en belastningsskada. Det menar många anhängare av framfotslöpning. De som löper på framfoten använder ofta tunnare skor. Det gör att du måste ha rätt löpteknik för att inte lida ännu större risk att drabbas av belastningsskador, då de tunnare skorna har ännu mindre dämpning i hälen. Att omskola sig till framfotslöpare är inte helt enkelt. Det krävs mycket teknikträning och en stark vilja att förändra sin löpteknik. En löpkurs är att rekommendera för att skola om sig, du kan dock börja själv genom att vänja dig att landa på framfoten i löpsteget.



Vad skiljer tävlingsskon från mängdträningsskon?


  • Vikten: Vanliga träningsskor väger mellan 300-400 gram styck. Tävlingsskor väger ofta bara cirka 200 gram.

  • Hälkappan: På tävlingsskor är den lägre och mjukare. Detta är viktbesparande men innebär mindre komfort och stabilitet i skorna.

  • Mellansulan: Tunnare och hårdare än i vanliga träningsskor. Ännu en viktbesparande åtgärd som dock går ut över dämpning och pronationsstöd.

  • Yttersulan: Är försedda med mindre slitstarkt gummi, vilket ger en lättare sko men gör att hållbarheten blir kortare. 

 

  • Ovandel: Tävlingsskornas ovandel är varken mjuk eller bekväm - den är tunn, hård och framförallt lätt!

 



Hur mycket påverkar din vikt dina tider?


Då du bär runt på hela din kropp när du springer påverkar din vikt dina tider. Ditt så kallade konditionsvärde blir bättre om du går ner i vikt. Det värdet fås fram om man dividerar antalet milliliter syre som kroppen kan ta upp per minut med din kroppsvikt mätt i kg. När du blir lättare divideras ditt syreupptagningsvärde med ett lägre värde, vilket ger dig ett högre konditionsvärde. Det finns en tumregel som säger att man blir 2-3 sek snabbare per kilometer per kg som du går ner. Går du ner 4 kg i vikt kan du alltså bli upp till 12 sek snabbare per kilometer. Detta utan att behöva träna hårdare.



Vad utmärker tävlingsskor/lättviktsskor?


Tävlingsskor, som även kallas för lättviktsskor, är mindre slitstarka än mängdträningsskor för att skorna ska väga så lite som möjligt, vilket även gör att de inte håller för lika många löppass. Tävlingsskor passar bra till intervall- och tempopass samt för lopp upp till 10 km. Att tjäna in 2-5 sek per kilometer är inte orealistiskt. Självklart varierar tidsvinsten från löpare till löpare. Den minimala stötdämpningen i tävlingsskor gör att de inte är anpassade för att löpa långa sträckor. Det sliter bara på vader och höfter och andra kroppsdelar i onödan. Men i lopp på under 10 km får du ett ordentligt psykologiskt lyft om du använder tävlingsskor. Ett tips är att värma upp i dina vanliga löparskor och sedan springa loppet i tävlingsskorna.




Hur länge håller ett par löparskor?


Cirka 1000 km eller 100 mil. Med tiden försämras dina löparskors dämpning och efter ca 100 mils löpning börjar den bli så pass dålig att det är dags för dig att byta ut dina skor och köpa nya. Fortsätter du att springa i dina skor efter 100 mil ökar risken att du drabbas av överbelastningsskador eftersom din kropp tvingas ta upp mer av stötarna som löpningen ger upphov till.



Hur viktigt är skummet i sulan?


Mellansulan i löparskor är för det mesta tillverkade av ett skum- eller geléliknande material. Detta ger skon en av de viktigaste funktionerna för en löparsko – dämpningen. Skummet/gelén fungerar som sulans och därmed löparens stötdämpning, vilken skyddar din kropp mot de stötar som uppstår när du löper. Vad olika tillverkare kallar sina olika mellansulekoncept är varierande. Gemensamt har de dock att de gör sitt jobb om du väljer en sko av bra kvalitet. En optimal mellansula ska både ge stötdämpning samt återföra energi till kroppen (ha studs).










Laddar…