Tävla smart: Så tar du hem förstaplatsen

Kristin Larsson har många års erfarenhet av tävlingar, inte bara inom swimrun där hon har flera förstaplatser i bagaget - utan även inom t.ex. Adventure Racing där tävlingarna kan sträcka sig över 3-7 dygn. Här kan du läsa om Kristins tävlingserfarenheter och ta del av tips som kan hjälpa dig närmare en förstaplacering på nästa tävling!

Konsten att utforma ett lyckat tävlingsupplägg

En artikel av Kristin Larsson

Att man ska förbereda sig för en tävling är nog alla överens om. Oavsett om du har investerat många timmars träning eller bara några få, är det tråkigt om prestationen och upplevelsen påverkas för mycket av själva genomförandet. Tre principer att hålla fast vid när du planerar en tävling är:

• Kontinuerligt energiintag
• Testad utrustning
• En egen plan

Under min idrottskarriär har jag plockat erfarenheter från många olika typer av tävlingar. Jag är uppvuxen med längdskidor där vi som ungdom/junior åkte ca 5 km full gas och sedan låg och flämtade bakom mållinjen. Som 20-åring började jag tävla i Adventure Racing med en tävlingstid på 3-7 dygn, non-stop. En komplex sport där det utöver den fysiska förmågan handlade om hur energiintag, sömnbrist och den mentala biten hanterades.

Idag gillar jag att variera de tävlingar jag kör. Mitt viktigaste lopp under året ÖtillÖ innebär 9 timmars race, men jag älskar också att köra korta sprintlopp som Stockholms Brantaste där det är mindre än 20 minuters tävlingstid. Lopp som kräver totalt olika upplägg men som ändå har vissa likheter.

Att få till ett kontinuerligt energiintag är svårt och du kan behöva träna på det. Ligger du från början på lite för hög ansträngningsnivå är det svårare att behålla fokus på att tillföra energi till kroppen.

Lopp under ett par timmar kan du klara av trots att du slarvar med energin, men är det lopp där du är ute under längre tid kommer kroppen protestera och till slut stänga av om energitillförseln är för låg. Det fick jag uppleva en gång på Vasaloppet, ett lopp som tar mig strax över 5 timmar. Ett år gick jag in i väggen rejält i Eldris efter 81 km och även om det bara var fjuttiga 9 km kvar så tog jag mig knappt framåt. Under loppet hade jag stressat genom vätskestationerna för att jaga placeringar och fick betala dyrt för det då bränslet inte räckte hela vägen. Jag kom i mål men de sekunder jag tjänat på att knappt stanna upp i vätskekontrollerna hade omvandlats till minuter i tappad tid under de sista 9 kilometerna.

Är du nervös när en tävling närmar sig kan du lätt lockas av att förändra något i din utrustning. Skor som är lite lättare, ny energi etc. Det kan vara väldigt riskabelt att köra med något du inte är van vid. Utrustningen kanske ser bättre ut på pappret men har du inte testat den i verkliga förhållanden är risken stor att något går fel. En gång tävlade jag med ett nytt vätskesystem som hade en del smarta funktioner. Det fungerade bra när jag testade att dricka ur det i köket hemma men ute på banan, när jag var trött, lyckades jag inte få det att fungera.

Det sker också ibland att du även ofrivilligt måste bära utrustning som du inte var förberedd på eller valt själv. Det hände en gång när jag representerade Sverige på ett mästerskap i bergslöpning för många år sedan. Dagen innan blev vi tilldelade tävlingskläder från svenska friidrottsförbundet. Kort topp fungerar bra på löparbanan men springer du 75 km med ryggsäck i bergen blir ryggen uppskavd. Det påverkade inte min prestation, men upplevelsen av loppet blev plågsammare än det behövt vara.

Att ha en egen plan för genomförandet är bra för att undvika de vanligaste fallgroparna. “Köra på känsla” funkar egentligen bara för dem med mycket erfarenhet och som känner sin kropp väl. En med mycket erfarenhet vet att man alltid känner sig snabb och stark i början och håller därför medvetet igen på farten och sparar på krafterna inledningsvis. En mindre erfaren anpassar farten efter känslan och hittar sig ofta längst fram i täten i början på loppet, ofta i en hård kamp om att ta en bra tätposition. Lösningen är att bestämma sig för en egen plan och hålla sig till den, åtminstone första halvan av loppet. Exempelvis kan du bestämma dig för en kilometertid som du ska hålla eller en belastningsnivå/puls som inte ska överskridas inledningsvis.

I många avseenden skiljer sig tävling från träning och en faktor som är svår att styra över är de andra medtävlande. Vill du vara med och fightas om segern på ett lopp påverkas du självklart också av vad konkurrenterna gör på banan. ÖtillÖ i höst var ett väldigt tight lopp där vi efter ungefär halva tiden blev passerade av ett lag. Hade vi inte haft ett planerat upplägg för loppet då, hade vi kunnat bli väldigt stressade och lagt oss på lite för hög ansträngningsnivå och fått betala för det senare.

ÖtillÖ är 65 km löpning och 10 km simning. Jag och min lagkamrat Annika har kört detta lopp tillsammans tre gånger och år 2018 var vår ambition att som första damlag spränga 9‑timmarsgränsen. För att lyckas med detta visste vi att vi måste få till ett närmast perfekt lopp där vi båda lyckas med att ha kontroll på vårt energiintag och lägger oss på rätt ansträngningsnivå.

När vi blev passerade ute i mitten på banan hade vi drygt 4 timmars tävlingstid kvar. Vi kände oss starka och även om vi släppte tjejerna framför oss så hade vi fortfarande självförtroende och fortsatte göra vårt eget lopp. Låter enkelt på pappret men det är alltid en enormt svår avvägning. Vi fick tidrapporter längs loppet och hade vi tappat för mycket till tjejerna framför oss hade vi varit tvungen att göra en ökning för att inte tappa för mycket avstånd och vår chans att jaga ikapp. Nu kände vi att vi fortfarande hade kontroll och inför de avslutande 3 timmarna kunde vi jobba oss ikapp och lyckas bygga upp en ledning med 3 minuter och passera mållinjen som segrare precis under 9 timmar. Helt enligt plan. Det var fantastisk känsla att lyckas på ett så viktigt lopp där vi höll fast vid vår egen plan.

Jag har tävlat sedan jag var 8 år gammal. Jag har gjort många misstag genom åren. Jag gör fortfarande misstag. Men min erfarenhet hjälper mig otroligt mycket idag och jag lyckas ibland få till perfekta lopp där allt går som planerat.

Mina 4 bästa tips inför tävlingen

Principerna att hålla fast vid kontinuerligt energiintag, att bara använda testad utrustning och att sätta en egen plan för genomförandet av loppet, är ett framgångskoncept som inte sviker.

1. Drick och ät kontinuerligt och med jämna mellanrum.

2. Bestäm dig för en plan och försök hålla dig till den, även om målsättningen är en placering.

3. Träna med all utrustning som ska användas på tävlingen.

4. Erfarenheter kommer från misstag, men också från lyckade händelser. Ta med dig det du gjort bra under ett lopp. Är ni ett lag, prata med varandra efter tävlingarna. Ge varandra feedback.

Våtdräkter & utrustning för swimrun